Cegah Osteoporosis dengan Menjaga Tulang Kuat Kini dan Nanti

Cegah Osteoporosis dengan Menjaga Tulang Kuat Kini dan Nanti

Anggap badan Anda seperti bangunan, di mana tulang-tulang didalamnya yaitu rangka bangunan. Tanpa ada rangka yang kuat, semua bangunan juga akan mudah rubuh. Ini yaitu perbandingan yang bagus untuk melukiskan apa yang berlangsung bila Anda tidak mempunyai tulang kuat baca juga

Seraya saat berlalu, badan juga akan makin kehilangan kepadatan tulangnya, sampai hingga pada satu titik di mana osteoporosis berkembang. Pada akhirnya badan “runtuh”, atau mungkin dengan kata beda alami beragam retak/patah tulang.

Menurut data dari Yayasan Osteoporosis Internasional, di Indonesia ada kurang lebih satu dari tiga wanita serta satu dari lima lelaki yang alami osteoporosis atau keretakan tulang. Serta berdasar pada data Departemen Kesehatan, di th. 2006 saja diprediksikan dua dari lima orang Indonesia mempunyai resiko diserang osteoporosis.

Dikarenakan itu, Anda mesti berusaha menghindar osteoporosis dengan melindungi tulang kuat saat ini serta kelak. Pertama-tama mari kita cari info apa yang mengakibatkan tulang melemah seraya umur jadi bertambah.

  • Kenapa Tulang Juga akan Makin Rapuh?

Sepanjang masa kanak-kanak serta remaja, badan membuat jaringan tulang lebih cepat dari pada resorpsi (pemecahan tulang). Menjangkau umur 18 sampai 20 th., badan telah membuat sekitaran 90 % dari semua tulang yang dapat Anda punyai.

Pada beberapa besar orang, badan mereka selalu membuat tulang lebih cepat dari pada memecahkannya hingga pada umur kurang lebih 30 tahun—disebut jadi “peak bone mass” atau massa tulang puncak. Mulai sejak itu, tingkat pembentukan tulang melambat serta tingkat resorpsi tulang bertambah.

Anda akan tidak dapat kembalikan tulang-tulang yang telah dipecahkan serta hilang, tetapi Anda dapat mengoptimalkan sistem pembentukan tulang dan meminimalisir pengeroposan tulang untuk menghindar osteoporosis.

Beberapa pakar memprediksi kalau ada beberapa aspek resiko yang tidak bisa dikendalikan—misalnya aspek genetik (keturunan), type kelamin, umur, serta ras. Aspek-faktor ini diprediksikan merubah sekitaran 50 sampai 90 % dari kepadatan tulang.

Walau demikian, lepas dari beberapa aspek tidak teratasi itu, Anda tetaplah dapat melindungi tulang kuat sekalian menghindar osteoporosis dengan dua langkah paling utama : nutrisi serta berolahraga.

  • Nutrisi untuk Melindungi Tulang Kuat

Rangka bangunan yang kuat memerlukan beton, bata atau batako, serta bahan beda yang berkwalitas. Demikian halnya, untuk “membangun” tulang yang kuat, Anda mesti penuhi tiga nutrisi paling utama ini : kalsium, protein, serta vitamin D.

Beberapa besar tulang terbuat dari satu protein—kolagen—yang sama-sama dilekatkan oleh kalsium juga beberapa mineral yang lain. Sedang vitamin D menolong badan untuk menyerap kalsium, hingga kalsium bisa lakukan perannya dalam membuat tulang yang kuat.

Pada 2010, Institute of Medicine melaunching bebrapa dasar baru tentang seberapa banyak kalsium dan vitamin D yang kita perlukan. Rata-rata orang dewasa mesti penuhi pada 600 sampai 800 international units (IU) vitamin D sehari-hari, serta sekitaran 1000 hingga 1300 miligram (mg) kalsium /hari. Angka yang lebih tinggi diperuntukkan untuk wanita pasca-menopause, remaja wanita, serta wanita yang tengah hamil atau menyusui.

“Mudah saja untuk memastikan berapakah banyak kalsium yang Anda peroleh, ” kata Deborah Sellmeyer, MD, direktur medis di Johns Hopkins Metabolic Bone Center. “Kalau hanya konsumsi makanan bebrapa umum saja atau yg tidak banyak terkandung kalsium, Anda peroleh sekitaran 250 mg kalsium /hari. Untuk menjangkau keperluan badan Anda—kurang lebih 1000 mg untuk orang dewasa, atau lebih tinggi untuk remaja wanita serta wanita pasca-menopause—Anda mesti memberikan konsumsi kaya kalsium. ”

Terdapat beberapa langkah manfaat penuhi keperluan kalsium. Beberapa produk susu seperti susu cair, yogurt, serta keju berlimpah dengan kalsium, sekalian protein. “Tetapi Anda tidak mesti minum susu atau product susu beda untuk dapat memenuhi keperluan kalsium, ” terang Sellmeyer. Alternatif lain jadi sumber kalsium umpamanya :

  • Sereal, oatmeal, serta juice yang telah diperkaya kalsium
  • Kacang-kacangan serta polong-polongan
  • Sayuran berwarna hijau gelap, umpamanya brokoli serta pak choi
  • Ikan salmon serta sarden yang dapat dikonsumsi dengan tulangnya

Sellmeyer menyarankan, “Anda dapat pilih bermacam sumber kalsium, serta macamkan menunya dari waktu ke waktu. Di hari-hari saat Anda tidak dapat konsumsi cukup kalsium dari makanan, mungkin saja dapat dibantu dengan suplemen kalsium, umpamanya kalsium sitrat. ”

Sedang untuk vitamin D—yang seringkali dikatakan sebagai kunci untuk buka kalsium dalam badan—lembaga Institute of Medicine mereferensikan pada 600 sampai 800 IU /hari. Ini yaitu angka yang cukup susah dipenuhi, karna badan kita menyintesis beberapa besar vitamin D jadi tanggapan pada cahaya matahari.

Bila Anda punya kebiasaan ada didalam ruang selama seharian, pasti juga akan susah untuk badan untuk memperoleh cahaya matahari yang dibutuhkannya untuk menyintesis vitamin D. Jadi sehari-hari coba berjemur sebentar dibawah terpaan matahari pagi serta sore hari.

Diluar itu, Anda dapat juga memperoleh vitamin D penambahan dari sumber-sumber makanan seperti di bawah ini :

  • Telur
  • Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, serta ikan kembung
  • Minyak hati ikan
  • Product susu yang diperkaya vitamin D
  • Sereal yang diperkaya vitamin D
  • Hati sapi
  • Juice jeruk yang diperkaya vitamin D

Sellmeyer memberikan, “Jika Anda miliki problem tulang—pernah retak/patah tulang, memakai steroid kurun waktu lama, atau banyak anggota keluarga yang alami osteoporosis—Anda mungkin saja mesti kontrol ke dokter untuk meyakinkan berapakah banyak vitamin D yang Anda perlukan. ”

Janganlah lupakan bahan nutrisi paling akhir untuk membuat dan melindungi tulang kuat : protein. Yakinkan menu makanan harian Anda juga terbagi dalam sumber kaya protein, misalnya daging-dagingan, ikan, kacang-kacangan, atau keju.

  • Berolahraga untuk Melindungi Tulang Kuat

Berolahraga begitu perlu bila Anda menginginkan tulang yang kuat untuk menghindar osteoporosis. Satu langkah untuk lihat begitu perlunya berolahraga yaitu dengan lihat apa yang berlangsung pada beberapa orang yg tidak berolahraga.

“Mereka yang diharuskan bed rest (istirahat keseluruhan), yang melakukan amputasi kaki, serta beberapa astronot yang begitu kurang aktif dengan fisik karena dampak gravitasi—mereka semuanya rasakan dampak yang cepat serta mendalam pada system kerangka badan mereka, ” tutur Wendy Kohrt, PhD, seseorang profesor kedokteran serta direktur riset untuk penyembuhan geriatrik di University of Colorado.

“Contohnya orang yang perlu bed rest cuma 4 bln. saja kehilangan sekitaran 10 % dari kepadatan tulang mereka di beberapa ruang kerangka yang begitu perlu. Serta perlu saat begitu lama hingga mereka sembuh kembali. ”

Kohrt lalu mengungkap bukti kalau berolahraga bisa membuat sekitaran 1 sampai 3 % dari tulang. Nampaknya sedikit, namun faedah berolahraga juga untuk menguatkan tulang-tulang yang telah ada. Riset yang dikerjakan oleh Nurses’ Health Study (NHANES) memerlihatkan kalau wanita yang jalan kaki sedikitnya 4 jam dalam satu minggu bisa kurangi resiko keretakan tulang pinggul hingga sekitaran 40 %.

Berolahraga yang paling baik untuk membuat tulang kuat diantaranya jalan kaki, menari, jogging, serta bermain tennis—atau semuanya type berolahraga yang mengharuskan kita bergerak memaksa melawan gravitasi. Namun berolahraga renang, walau begitu berguna untuk kesehatan, namun tidaklah terlalu berguna untuk kesehatan tulang karna tidak buat kita memaksa melawan gravitasi.

Kohrt juga menerangkan, “Saya fikir cuma dengan aktif dengan fisik, berdiri lantas lakukan bermacam kesibukan yang beragam, peluang juga hasilkan beberapa faedah untuk kesehatan tulang Anda. ” Oleh karenanya, baiknya lawan hasrat untuk bermalas-malasan serta kerjakan aktivitas apa sajakah saat tengah libur, mungkin saja Anda dapat sibukkan diri bersihkan tempat tinggal.

Di samping mengusahakan dua hal utama—nutrisi serta olahraga—ada juga banyak hal yg tidak bisa dikerjakan bila Anda menginginkan mempunyai tulang kuat serta menghindar osteoporosis. Yang paling penting dari daftar “tidak boleh” yaitu merokok.

“Merokok begitu mengakibatkan kerusakan kesehatan tulang Anda, ” Kohrt menandaskan. Berlangsung banyak kehilangan didapati tulang pada pria ataupun wanita perokok, serta makin lama dan makin banyak rokok yang diisap, jadi makin besar juga resiko patah tulang. Sebagian riset bahkan juga tunjukkan kalau perokok pasif mulai sejak umur muda bisa merubah kepadatan tulang di umur dewasa.

Jadi rangkuman, pada saat Anda masih tetap muda atau belum juga menjangkau beberapa umur riskan osteoporosis, cepatlah kerjakan beberapa langkah untuk melindungi tulang kuat. Sama dengan bangunan yang kuat akan tidak gampang dirobohkan, bahkan juga oleh gempa hebat meskipun, Anda juga akan tidak mudah terserang osteoporosis bila telah membuat tulang yang kuat.